Где найти энергию: 10 000 шагов к здоровью

811f90c6-6845-4327-b7a1-6498eaa7631f

Именно 10 000 шагов в день необходимы человеку для жизненного тонуса и бодрости. Как сделать эти простые шаги к здоровью?

Японец Есиро Хатано, который создал гаджет со странным названием «Измеритель 10 000 шагов», вряд ли предполагал, что спустя полвека его идея станет официальным стандартом здорового образа жизни.

Если мерить «в попугаях и мартышках», то 10 000 шагов равняются 8 километрам или 1 часу 40 минутам ходьбы. Это примерное расстояние между четырьмя станциями метро. Нормой для взрослого человека является 11 000-12 000 шагов в день, для подростка 15 000, для пожилого человека – 8 000. Так должен выглядеть наш идеальный активный день. На практике же, если вы проводите свой рабочий день за монитором, то делаете максимум 4 000 шагов.

Ради чего это нужно?

Mother and the son on the nature

Допинг для мозга. Активно двигаясь, вы стимулируете питание и развитие клеток мозга, улучшаете память и концентрацию. Даже если вы и не станете вторым Леонардо да Винчи, то точно сможете продуктивнее решать свои ежедневные задачи.

Здоровое сердце и сосуды. Такая физическая нагрузка – хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и варикоза. Она также нормализует давление и уровень холестерина.

Ежедневная порция позитива и энергии. Ходьба является природным антидепрессантом, которая умеет поменять минус на плюс в женском настроении даже в тех случаях, когда не справились психолог и парикмахер. За счет выработки эндорфинов (гормонов счастья) и снижения уровня кортизола (гормона стресса) происходит естественный прилив энергии и повышается эмоциональная устойчивость. Кроме того, вы сможете быстро засыпать и отлично высыпаться.

Стройная фигура. Ходьба вряд ли подойдет для активного похудения, но позволит избавиться от лишних калорий. Те, кто занимаются ходьбой более 5 лет, отмечают снижение индекса массы тела (ИМТ) и уменьшение объемов талии и бедер.

С чего начать

Female legs jogging on a trail

  1. Сначала нужно узнать точку отсчета – сколько шагов вы сейчас делаете каждый день. Для этого можно использовать шагомер или установить специальное мобильное приложение: например, iTreadmill, iSteps, My Weight Loss Coach – для iOS, Moves, Runtastic Pedometer, Шагомер Accupedo, Noom Шагомер – для Android.
  2. Если вы ведете типичный для работающего городского жителя «оседлый» образ жизни, то будете стартовать с 2 000 шагов в день. Повышайте физическую нагрузку постепенно: старайтесь каждую неделю добавлять по 1 000-2 000 шагов или по 500 шагов ежедневно. При этом лучше сделать одну, но длительную прогулку, чем несколько коротких.
  3. Проверьте, правильно ли вы ставите ногу при ходьбе. Сначала следует ступать на пятку, потом – внутреннюю часть стопы, а затем на большой палец и мизинец. Правильное положение ноги гарантирует, что такая тренировка принесет вам пользу, а не проблемы со здоровьем.
  4. В первые три дня активной ходьбы небольшой дискомфорт в ногах считается нормой, однако если потом вы по-прежнему замечаете болезненные ощущения, то проконсультируйтесь с врачом. Рекомендация врача требуется и беременным женщинам. Приостановить тренировку стоит при простуде с повышенной температурой, а вот насморк не является противопоказанием.
  5. Выберите удобную обувь для прогулок по городу. Ее признаки: обувь легкая, дышащая и достаточно мягкая, имеет гибкую подошву и низкий скошенный каблук. Если у вас высокий свод стопы или плоскостопие, то есть смысл обратить внимание на пронацию (прогиб) стопы и выбрать специальную обувь с гипер- или гипопронатором. Не подходят для ходьбы беговые кроссовки (наклоняют тело вперед) и походная (трекинговая) обувь (предназначена для движения по пересеченной местности и имеет жесткую конструкцию).

Как продолжить

Couple walking in winter forest

Для закрепления эффекта необходимо практиковать «шаготерапию» хотя бы 6 месяцев. Самое сложное – не начать, а поддержать интерес. Как же замотивировать себя к активной ходьбе?

Найдите себе компанию. Таким напарником может стать кто-то из знакомых, членов семьи или собака (своя или соседская). Установите конкретное время, когда вы ежедневно вместе выходите на прогулку. За разговорами вы сами не заметите, как пройдете эти 10 000 шагов.

2 в 1: совмещайте с другими занятиями.  Гаджеты вам в помощь – одновременно с тренировкой можно слушать аудиокниги или музыку, делать снимки интересной архитектуры или фотозарисовки о городской жизни, вести телефонные разговоры.

Добавьте разнообразия. Чередуйте нагрузку: например, периодически увеличивайте скорость, чтобы обогнать других пешеходов, поднимайтесь под горку или по лестницам. Кстати, минута ходьбы по ступенькам равняется 3 минутам обычной прогулки. Находите новые маршруты и типы поверхностей. При этом чем вы старше, тем более мягкой должна быть поверхность (трава, песок на пляже). Это объясняется тем, что амортизирующая прослойка подошвы с годами становится тоньше, и ноги быстрее устают от хождения, скажем, по асфальту.

Фиксируйте успехи. Ведите журнал тренировок. Он необходим, чтобы отслеживать свой прогресс и мотивировать себя не лениться, даже если 10 000 шагов – это последнее, чем вы сегодня хотели бы заняться. Опция статистики есть в большинстве мобильных приложениях-шагомерах. Они позволяют делиться своими достижениями с друзьями — тогда вам проще будет найти подходящую компанию для прогулок.

И главное – наслаждайтесь прекрасным самочувствием и делитесь с окружающими своим солнечным настроением!